Was ist High Intensity Training?

Kaum ein Trainingsprinzip fordert den Körper mehr als High Intensity Training (HIT). Es besteht aus kurzen, sehr intensiven Einheiten. Der zeitliche Aufwand beim HIT ist zwar gering, die benötigte Energie und der Effekt auf den Körper dafür umso größer.

HIT gilt als besonders effizient. Innerhalb kurzer Zeit (meist zwischen 20 und 30 Minuten Belastung) kann man einen effektiven Trainingsreiz setzen. Der Kalorienverbrauch ist sehr hoch, eine halbe Stunde HIT-Training kann bis zu 600 kcal verbrennen.

Entwickelt wurde das Prinzip vom Amerikaner Arthur Jones, der den Zusammenhang von körperlicher Anstrengung und der Ausbildung der Muskulatur untersuchte. Sein Ansatz: "Short, infrequent and intense." Die Trainingsmethode erlangte erste Bekanntheit, als US-Bodybuilder Casey Viator 1973 dank der intensiven Ganzkörpereinheiten nach einer Verletzung zur optimalen Fitness zurückfand. Heute erfährt HIT in Form von CrossFit oder Tabata eine regelrechte Renaissance.

Die "scientific community" weist schon länger auf die Vorteile von hochintensivem Training hin. Gegenüber "normalem" Ausdauertraining in niedriger bis mittlerer Intensität erzielt HIT in neueren Studien durchgehend sehr gute Ergebnisse bei der Bekämpfung von Bluthochdruck. HIT wirkt sich weiter positiv auf die Knochendichte aus und ist eine probate Trainingsmethode zum Abnehmen.

Das musst Du über HIT wissen

  • Die Methode setzt auf relativ kurzes und sehr intensives Training
  • Die Wirksamkeit ist gut untersucht, die hohe Effektivität und Effizient ist belegt
  • Anfänger sollten die Intensität langsam steigern
  • Drei Einheiten à 45 Minuten pro Woche reichen aus, um Erfolge für den Muskelauf- und Fettabbau zu erzielen
  • HIT verbrennt viele Kalorien und gilt als Fettkiller
  • In Studien zeigten sich positive Effekte von HIT auf das Herz

Kosten €€€ (20-50€)
Kalorienverbrauch Hoch (+600 kcal pro Stunde)
Entspannungs - Faktor Niedrig
Altersgruppe 18-50 Jahre
Geschlecht 65% Männlich, 35% Weiblich
#Highintensitytraining on instagram

Vor- und Nachteile

Ein großer Vorteil ist, dass HIT sowohl für Breiten- als auch Leistungssportler geeignet ist. Was vielen Menschen entgegenkommt: Für die intensiven Übungen braucht man wesentlich weniger Zeit als für ein "normales" Workout. Mit Warm-up und Cool-down dauert das Training unter einer Stunde. Dafür ist das Training auch wesentlich anstrengender als eine konventionelle Ausdauereinheit.

Hochintensives Training ist sehr zeiteffizient. Die positiven Wirkungen auf den Körper sind gut untersucht, HIT eignet sich zum Abnehmen, stärkt das Herz und kann bei Bluthochdruck helfen. Wer körperlich eingeschränkt ist oder bereits gesundheitliche Probleme hat, muss einen Arzt konsultieren, um abzuklären, ob und in welcher Dosis das fordernde Training sinnvoll ist.

Das Trainingsprinzip ist sehr vielseitig. Ein großer Vorteil ist, dass Du HIT quasi überall absolvieren kannst und kein Trainings-Equipment benötigst. Für Eigengewichtsübungen wie Burpees oder ein Intervall-Sprinttraining benötigst Du keine Utensilien, das wichtigste Trainingsgerät ist Dein eigener Körper. Für HIT-Abwechslung können Konzepte mit Langhanteln oder Kleingeräten sorgen, wie beispielsweise CrossFit.

Professor Wilhelm Bloch von der Sporthochschule Köln: „HIT ist besonders effektiv beim Joggen oder Radfahren, denn da wirkt es langfristig. Es ist aber auch als Wettkampfsimulation auf spezifischen Sportarten wie Judo übertragbar.“

Kalorienverbrauch

Insbesondere innerhalb der letzten Jahre waren hochintensives Training und HIIT Gegenstand wissenschaftlicher Untersuchungen. So hat sich gezeigt, dass HIT ein echter Fettkiller ist und sich deshalb sehr gut zum Abnehmen eignet.

Prof. Bloch: "Früher dachte man, kurze, intensive Trainingseinheiten würden eher den Kohlenhydratstoffwechsel anschieben. Mittlerweile ist bekannt, dass auch die Fettverbrennung stimuliert wird. Es kommt im Nachhinein also zu einer verstärkten Aktivierung von Enzymen, die letztendlich für die Lipidverwertung und für die Fettsäureoxidation verantwortlich sind“.
Wie hoch ist der Kalorienverbrauch bei HIT?
Es ist nicht möglich, pauschal eine Kalorienzahl zu nennen. Nichtsdestotrotz kann man mit 30 Minuten hochintensivem Training bis zu 600 kcal verbrennen. Diese Zahl hängt von vielen Faktoren wie Trainingsintensität, Geschlecht oder Körpergewicht ab.

HIT steigert den Energieverbrauch und verbrennt mehr Kalorien als moderates Ausdauertraining. Es ist wichtig, auf Belastungsphasen auch Regenerationsphasen folgen zu lassen. Denn Muskeln wachsen nicht während der Belastung, sondern in den anschließenden Erholungsphasen.

HIT zum Abnehmen

HIT fördert das Muskelwachstum und reduziert das Körperfett stärker als ein klassisches Drei-Satz-Training. Professor Jürgen Gießing von der Uni Koblenz-Landau: "In einem Zeitraum von nur zehn Wochen konnten die Probanden einer Studie zur Wirksamkeit von HIT für Breitensportler einen Muskelzuwachs von durchschnittlich 900 Gramm erzielen und gleichzeitig in annähernd gleichem Umfang Körperfett reduzieren. Bei einem Drei-Satz-Training fiel der Muskelzuwachs im Durchschnitt nicht einmal halb so groß aus und eine Reduzierung des Körperfettanteils blieb ganz aus".

Zum schnellen Abnehmen ist HIT allerdings nicht geeignet. „Wer ein paar Kilo loswerden möchte, bislang allerdings kaum Sport getrieben hat, muss zunächst den relativen Anteil des Fettstoffwechsels im Verhältnis zum Kohlenhydratstoffwechsel im Ruhezustand steigern“, sagt Professor Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln.

Häufigkeit

Zwei bis drei Trainings á 45 Minuten pro Woche sind ausreichend, um erste Erfolge zu erzielen. In dieser Zeit erreicht man mehr, als mit herkömmlichen, umfangreicheren Prinzipien. Studien bestätigen: Die kurzen, relativ anstrengenden Fitnessübungen wirken sich genauso effektiv auf die Kondition aus wie beispielsweise längere Jogging-Einheiten – unter umständen sogar effektiver!

HIT für Anfänger

Eine große Kritik an HIT: Das Prinzip ist nichts für Anfänger, besonders beim Muskeltraining ist das Training ein Gesundheitsrisiko. Sporteinsteiger seien nicht belastbar genug, erläutert Froböse. Auch sei ihre Fähigkeit zu gering, körperlicher Ermüdung zu widerstehen.

„Will man mit hoher Intensität trainieren, muss der Körper zunächst lernen, diese Belastung tolerieren zu können", so der Sportwissenschaftler. Gesunde Freizeitsportler sollten mit einem moderaten Training von zwei Einheiten pro Woche beginnen und sich dann langsam steigern.

Schwierigkeit

HIT ist anstrengend! Denn eine Regel ist entscheidend für den Erfolg: Trainiere bis die Muskeln brennen. Ungeübte sollten besonders auf die Regeneration achten. "Da die intensiven Reize die Strukturen enorm stressen, ist die Frage, wie man die Pausen gestaltet, sehr wichtig. Denn Pausen sind der Zeitraum, in denen sich die Effekte auswirken. Je länger und/oder intensiver die Belastung ist, desto länger muss auch die Regeneration sein. Das gilt besonders für ältere Menschen, die einen anderen Regenerationszyklus haben und bei denen die Umsetzung der Effekte langsamer verläuft“, sagt Bloch.

Ernährung

Bei einem so anstrengenden Training wie HIT ist eine ausreichende Zufuhr von Mikro- und Makronährstoffen besonders wichtig. Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die essentiell für den Auf- und Abbau von Stoffwechselprodukten sind.

Makronährstoffe wie Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß liefern Energie. Die gesunde, abwechslungsreiche Ernährung sollte in mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt sein, um eine gute Grundlage zu schaffen – unmittelbar vor dem Training sollte man nichts mehr essen. Wer abnehmen möchte, muss mehr Kalorien verbrennen, als er zu sich nimmt.

Geschlechterverteilung

HIT ist genauso gut für Frauen wie für Männer geeignet. "Vor allem Frauen scheinen dank HIT besonders effektiv ihr Fett loszuwerden", sagt Gießing. Frauen bevorzugen das Prinzip, weil es sich auch auf Yoga und andere klassisch weibliche Sportarten übertragen lässt.

Dabei werden hochintensive Übungen mit Eigengewicht wie Burpees und High Knees aus dem HIT mit ruhigeren Asanas aus dem Yoga in gleichmäßigen Intervallen kombiniert. Ein Workout kann acht verschiedene Übungen á 45 Sekunden beinhalten, die in mehreren Runden wiederholt werden.

Schwangerschaft

Bis vor einigen Jahren galt Sport während der Schwangerschaft als Tabu, mittlerweile ist erwiesen, dass Bewegung Mutter und Kind gut tut. Die Intensität sollte dabei immer nur so hoch sein, dass Über- oder Fehlbelastungen verhindert werden. Schwangere sollten ihren Arzt fragen, ob und welche sportliche Aktivität geeignet ist während der Schwangerschaft.

Da HIT aber nur bei einer hohen Belastung effektiv ist, sollte moderates Kraft- und Ausdauertraining bevorzugt werden. Einheiten auf dem Crosstrainer und Ergometer ermöglichen ein risikofreies Training, bei dem die Herzfrequenz von maximal 140 Schlägen pro Minute regelmäßig überprüft werden kann.

Kosten

Das Gute an HIT ist, dass es nichts kostet, denn es kann in jedes Training integriert werden und ist auch zu Hause mit Eigengewichtübungen durchführbar. Ein Sprinttraining nach dem "high-intensity"-Prinzip ist in jedem Park oder auf jeder Tartanbahn möglich.

In Fitnessstudios gibt es HIT-Kurse, die Dich an Deine Grenzen bringen – und in der Gruppe leidet es sich manchmal auch etwas angenehmer. Auch Anbieter von Outdoor-Fitness greifen auf die HIT-Methode zurück.

Eine sehr populäre Form von HIT ist CrossFit, das auch in Deutschland immer mehr Fans gewinnt. Hier steht das Training mit Langhanteln, Kettlebells und dem eigenen Körpergewicht im Fokus.

Trainingsplan

Das HIT-Trainingsprinzip kann auf Joggen, Radfahren oder Basisübungen wie Crunches, Kniebeuge, Ausfallschritte und Liegestützen übertragen werden. Jede Einheit sollte mit einem zwei bis drei-minütigen Warm-up in einem langsamen bis mittleren Tempo beginnen.

Die meisten Sportler machen entweder vier Durchgänge á 30 Sekunden oder á vier Minuten Belastung und vier Minuten Pause dazwischen. Über allem steht die Intensität der Einheiten, genauer gesagt die Leistung.

Je höher sie ist, desto größer auch die Stimulation des Muskelwachstums. Während intensiver Einheiten liegt die maximale Herzfrequenz bei 80 bis 90 Prozent. In Ruhephasen liegt sie bei 50 bis 60 Prozent.

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