Zirkeltraining – Definition

Zirkeltraining ist eine Trainingsmethode, bei der unterschiedliche Übungsstationen nacheinander absolviert werden. Der Begriff lehnt sich an das englische Circuit-Training an, weshalb selten auch der Begriff des Kreistrainings verwendet wird.

Seit einigen Jahren erlebt das Zirkeltraining im Zuge der Functional Training-Welle eine regelrechte Renaissance. Zirkeltraining ist allerdings ein weit gefasster Begriff. In Fitnessstudios findet man heute Geräte-Zirkel, die sich den Effekt der abwechselnden Übungsausführung zunutze machen. Das Trainingssystem von milon setzt beispielsweise auf das Zirkeltraining und verspricht anhand exzentrischen Trainings ein kurzes aber effektives Workout.

Und auch Fitness-Kurse setzen oft auf das Prinzip des Zirkels, bei dem ein bestimmtes Set an Übungen für eine gewisse Zeit und mit kurzen Pausen wiederholt wird. Das klassische Circuit Training ist ein hochintensives Training, bei dem in unterschiedlichen Übungen unterschiedliche Muskelgruppen angesprochen werden. Der Fokus kann beim Zirkeltraining entweder auf Kraft, Ausdauer oder Beweglichkeit gelegt werden. Die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen werden meist sehr kurz gehalten, was das Training sehr anstrengend macht.

Wie bei allen Hochintensitäts-Trainingssystemen ist der Kalorienverbrauch ausgesprochen hoch, deswegen eignet sich Zirkeltraining sehr gut zum effektiven Abnehmen sowie zur Steigerung der kardiovaskulären Fitness und Muskelausdauer. Zirkeltraining lässt sich sowohl mit dem eigenen Körpergewicht als auch unter Zuhilfenahme von Hanteln, Springseilen, Kettlebells und anderen Gewichten bzw. Trainingsutensilien vollziehen.

Kosten €€ (20-60 € pro Monat)
Kalorienverbrauch Hoch (+600 pro Stunde)
Entspannungs - Faktor Mittel (Cool-Down am Ende)
Altersgruppe 20-40 Jahre
Geschlecht 55% Männlich, 45% Weiblich
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Kosten

Die Kosten von Zirkeltraining können stark variieren. Fitnessstudios mit Kursen bieten fast immer Zirkeltraining oder vergleichbare Trainingsformen an und starten bei einem monatlichen Beitrag von rund 20 Euro. Auch Outdoor-Training, das unter freiem Himmel in Kleingruppen vonstattengeht, basiert meistens auf Zirkeltraining, kann aber in der Regel in Einzelkursen besucht werden.

Ernährung

Zirkeltraining bedeutet Kalorienverbrauch. Besonders, wenn mehrmals in der Woche ein Zirkeltraining absolviert wird, sollte darauf geachtet werden, dass dem Körper ausreichend Makro- und Mikronährstoffe zur Verfügung gestellt werden.

Für die Proteinsynthese und „Reparaturen“, die durch den Trainingsreiz notwendig werden, benötigt der menschliche Körper essentielle Baustoffe. Hierzu zählen unter anderem wichtige Proteine, die für den Muskelaufbau essentiell sind. Unmittelbar (ca. 1 Stunde) vor dem Training sollte nicht schwer gegessen werden, da die Verdauung Energie beansprucht, die für die Muskeln benötigt wird. Leichtverdauliches wie zum Beispiel Bananen eignen sich auch vor dem Training gut und verhindern ein Absinken des Blutzuckers.

Sehr wichtig ist, den Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen – vor, während und nach der Aktivität. Für extra schwere Einheiten können auch isotonische Getränke weiterhelfen.

Häufigkeit

Zirkeltraining ist im Hinblick auf die Bewegungsabläufe und technische Anforderungen schnell erlernbar, was der Intensität allerdings nicht im Wege steht. Um nicht in einen kontraproduktiven Bereich zu gelangen, sollte intensives Zirkeltraining nicht jeden Tag absolviert werden.

Wie oft Zirkeltraining auf dem Trainingsplan steht, sollte sich ganz klar nach dem individuellen Fitness- und Erfahrungslevel richten. Mehrere Male pro Woche ist für erfahrene Athleten kein Problem. Für Fitness-Beginner gilt, sich langsam an die Belastung heranzutasten.

Kalorienverbrauch

Zirkeltraining resultiert aufgrund des hochintensiven Trainings in hohem Kalorienverbrauch. Oftmals wird beim Zirkeltraining Kraft und Ausdauer gemeinsam gefordert, was einer vielseitigen Belastung des Herz-Kreislauf-System und der Muskulatur entspricht. Ein Kalorienverbrauch im Bereich um die 700 Kalorien sind keine Seltenheit.

Der beim HIT-Training ausgeprägte Nachbrenneffekt sorgt dafür, dass der Körper noch Stunden nach der eigentlichen Belastung einen erhöhten Energieverbrauch aufweist. Deshalb gilt Hochintensitäts-Training wie im Zirkeltraining umgesetzt als besonders effizient in Bezug auf das Verhältnis von aufgewendeter Zeit und Effekt.

Schwierigkeit

Der technische Anspruch der Zirkeltraining-Übungen ist gering bis mittel, die Schwierigkeit des Zirkels ergibt sich vielmehr durch die physische Belastung: Kraft und Ausdauer werden strapaziert. Hochintensitäts-Training verlangt dem Körper alles ab, als Dank erhält der Sportler eine bessere Fitness. Die Erfolge des Trainings werden nach kurzer Zeit sichtbar. 

Zirkeltraining macht erst in der Gruppe so richtig Spaß, wenn sich alle Sportler gegenseitig motivieren und ein anstrengendes Trainingsprogramm gemeinsam durchstehen. Das Training eignet sich sowohl für Kinder, Jugendliche als auch für Erwachsene.

Geschlechterverteilung

Zirkeltraining wird sowohl von Männern als auch von Frauen betrieben, eine eindeutige Verteilung lässt sich im Vergleich zu anderen Sportarten nicht ausmachen.

Vor- und Nachteile

Die Vorteile von Zirkeltraining liegen in der Unkompliziertheit des Trainings, das auch ohne Gewichte quasi überall absolviert werden kann. Es wird nur der eigene Körper benötigt. Natürlich schadet ein bisschen Variation mittels Einbindung von Trainingsequipment und –gewichten nicht.

Zirkeltraining ist gut für die Kondition, stärkt das Herz und kann die allgemeine Gesundheit verbessern. Unerfahrene Fitness-Einsteiger können sich leicht übernehmen und sollten beim Training auf ihr Bauchgefühl achten. Auch wenn das Training oftmals weniger als 60 Minuten dauert, verlangt es einem Fitness-Neueinsteiger alles ab. Zudem sollte stets darauf geachtet werden, dass die Trainingsbelastungen nicht zu einseitig ausfallen.

Schwangerschaft

Ob und welches Training zu welchem Zeitpunkt für Schwangere geeignet ist, sollte im individuellen Fall immer mit dem Arzt besprochen werden. Moderater Sport ist für werdende Mütter gesund und hilft bei der Geburtsvorbereitung.

Die Intensität macht den Unterschied – diese sollte bei Schwangeren im niedrigen bis mittleren Bereich liegen (120-150 Pulsschläge pro Minute) und unter einer Stunde andauern.

Zum Abnehmen

Zirkeltraining und Abnehmen funktioniert! Das liegt daran, dass Hochintensitäts-Training erwiesenermaßen eine der besten Möglichkeiten ist, um Fett abzubauen und fit zu werden. Der Kalorienverbrauch vom Zirkeltraining liegt im hohen Bereich.

Zirkeltraining und Muskelaufbau

Solange der Zirkel im Kraftausdauerbereich (15-20 Wiederholungen) angesiedelt ist, wird man damit keine Muskelberge aufbauen. Hierzu ist der Trainingsreiz zu gering. Allerdings besteht die Möglichkeit den Zirkel hoch intensiv mit niedrigerer Wiederholungszahl und längeren Pausen zu gestalten. Das Modell des Zirkeltrainings bleibt dabei erhalten. Für Krafttrainierende bietet diese Option Abwechslung zum klassischen Training.

Für Anfänger

Zirkeltraining ist für Anfänger gut geeignet, da die Übungen in der Regel leicht erlernbar sind aber dennoch effektiv. Für Neueinsteiger gilt: Nicht übernehmen und erst einmal mit dem Training vertraut werden. Ein erfahrener Trainer hilft dabei, das Zirkeltraining richtig zu gestalten.

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