Fitness im Büro: Übungen und Tipps

Interessante Tipps und Übungen, wie Du dich im Büro fit hältst und entspannt bleibst

Wichtige Termine und Überstunden halten Dich auch heute wieder von Deinem Plan ab, ins Fitnessstudio zu gehen?

Wir zeigen Dir, wie Du dich trotz Arbeitsstress und wenig Zeit im Büro fit halten kannst.

Warum Fitness im Büro?

Stundenlanges Sitzen im Büro ist anstrengend und verursacht Rückenschmerzen. Davon ist insbesondere der untere Rücken betroffen. Im schlimmsten Fall können chronische Probleme auftreten und Haltungsschäden entstehen. 

Ein moderates und regelmäßiges Krafttraining sorgt für Abhilfe. Allerdings hat man nicht jeden Tag die Zeit ins Fitnessstudio zu gehen. Wenn Du dennoch Maßnahmen für Deine Fitness ergreifen willst, gibt es eine Vielzahl an Übungen, die Du im Büro ausführen kannst. Einen Trainer brauchst Du dafür nicht.


So steigerst Du deine Fitness im Büro

Neben den körperlichen Vorteilen, wirkt sich ein kurzes Büro-Workout positiv auf die mentale Frische aus und steigert Deine Konzentrationsfähigkeit. Schaffe Dir eigene Routinen un2d integriere die Übungen in Deinen Arbeitsalltag, wie es Dir am besten passt.

Die Übungen haben dehnenden sowie kräftigenden Charakter.

Durch aktives Dehnen und Strecken lösen sich Verspannungen und die Muskulatur wird "weich".

Kräftigung stärkt die Muskulatur und sorgt für eine gesunde Körperhaltung. So beugst Du Rückenschmerzen, die durch zu langes Sitzen entstehen, vor.



Übungen für mehr Fitness im Büro

Äpfel pflücken

Hebe Deine Arme locker über den Kopf. Greife nun abwechselnd mit dem rechten und linken Arm so hoch du kannst in Richtung Decke als würdest Du Äpfel pflücken. Wiederhole die Übung pro Seite ungefähr fünf mal.


Schultern rollen

Roll Deine Schultern aktiv vorwärts und danach rückwärts. Ziehe sie aktiv nach oben und schiebe sie nach unten.


Beinstrecker

Strecke Dein rechtes Bein unter dem Schreibtisch maximal durch und hebe sie soweit an, dass der Oberschenkel nicht mehr den Stuhl berührt. Halte die Spannung für einige Sekunden und senke es langsam ab und beuge das Kniegelenk. Wiederhole den Vorgang bis sich Deine Muskeln leicht brennen. Dann wechselst Du das Bein.


Besser zu Fuß als per Mail

Besuche Kollegen besser persönlich an ihren Arbeitsplätzen statt sie anzurufen oder zu mailen. 

Toilettengänge kannst Du verlängern, indem du auf eine höhere Etage gehst. Gehe schnell, ohne dabei zu rennen. Für eine höhere Intensität nimm immer zwei Treppenstufen.


Wasserflaschen-Workout

Eine volle Wasserflasche kann eine Kurzhantel ersetzen. 

Halte die Flasche in der rechten Hand. Strecke Deinen Arm und hebe die Flasche seitlich neben Deinen Körper. 

Halte die Wasserflasche auf Brusthöhe und strecke den Arm soweit Du kannst Richtung Decke. 

Klassische Bizeps-Curls sind natürlich auch möglich.

Führe die Übungen so lange durch bis die Muskeln leicht anfangen zu brennen.


Strecken von Kopf bis Fuß

Leg eine kurze Pause ein und stell dich hin. Strecke Dich soweit du kannst Richtung Decke und atme dabei ein. Beuge Deinen Oberkörper nach vorne und versuche die Zehen zu berühren. Dabei atmest Du aus. Wiederhole den Vorgang drei bis fünf mal.


Ball-Bauchworkout

Tausche Deinen Bürostuhl gegen einen Gymnastikball. 

Du kannst mit diesem sitzend Deinen Core trainieren. Darüber hinaus verbessert ein Gymnastikball Deine Gleichgewichtsfähigkeit und entspannt deinen unteren Rücken.

Du kannst den Effekt verstärken, indem Du dich ab und zu vorwärts, rückwärts und seitlich bewegst.

Einige Menschen können sich auf einem Ball besser konzentrieren.


Kalorien verbrennen ohne Schweiß

Stehe so oft Du kannst. So verbrennst Du pro Stunde, die Du stehend verbringst ungefähr 50 Kalorien mehr als sitzend.

Eine aufrechte Körperhaltung stärkt Deinen Core. Begib dich täglich mehrmals bewusst in eine gute Körperhaltung, wenn du merkst, dass Du am "durchhängen" bist.

Lach so oft Du kannst. Es fährt Deinen Kreislauf hoch, beansprucht die Bauchmuskeln und mindert Stress.


Bauch-Workout im Sitzen

Setz Dich aufrecht auf deinen Stuhl. Hebe die Beine soweit an, dass sie nicht mehr den Stuhl berühren. Halt die Position bis Du nicht mehr kannst. Wiederhole die Übung beliebig oft - Deine Core- und Bauchmuskulatur wird es Dir danken!



Tipps gegen Rückenschmerzen im Büro

Neben den aktiven Maßnahmen, gibt es einige Tipps, die Dir helfen, entspannt und schmerzfrei durch den Büroalltag zu kommen. Denn bei einer eintönigen Sitzhaltung treten häufig Rückenschmerzen und andere Beschwerden auf. 


Kopf hoch

Bleib mit Deinem Kopf und Hals in einer aufrechten Position zwischen den Schultern. Vermeide es, den Kopf angestrengt nach vorne zu neigen.


Ein passender Stuhl

Da Du die meiste Zeit im Büro sitzend verbringst, ist es wichtig, einen passenden Stuhl zu wählen. Nimm am besten einen Stuhl mit Lendenstütze, sodass Du deinen unteren Rücken sitzend anlehnen kannst. Kippe den Stuhl, sodass der Stuhl leicht nach hinten geneigt ist.


Atme durch den Bauch

Mache regelmäßig bewusste Atemzüge und stell Dir dabei vor, den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen. Dadurch aktivierst Du deine Core-Muskulatur und entspannst durch die Bauchatmung deine Organe.


Sitze in Reichweite

Dein Oberkörper sollte nicht weiter als eine Armlänge vom Monitor entfernt sein. Dieser sollte sich ungefähr fünf Zentimeter über Augenhöhe befinden.


Füße aufsetzen

Stell Deine Füße flach auf den Boden und circa schulterbreit auseinander.


Der richtige Winkel

Positioniere Deine Knie in einem 90-Grad-Winkel direkt über deinen Füßen. So bleibt Deine Wirbelsäule aufrecht.


Vermeide angestrengte Blicke

Angestrengtes Schielen in Vorhaltung auf den Monitor ist weder gut für Deine Augen, noch für deinen Rücken. Diese Haltung kommt am häufigsten beim Gebrauch von Notebooks vor. Ein separater Monitor und Tastatur können das Problem lösen.


Nicht die Beine überkreuzen

Sitzt Du mit überkreuzten Beinen ist es schwer, die Wirbelsäule gerade und die Schultern aufrecht zu halten. Du steigerst außerdem das Risiko Muskeln im Becken zu überdehnen und den Blutfluss zu stören. Also: Beine gerade und entspannt sitzen!


Telefon nicht einklemmen

Den Telefonhörer zwischen Schulter und Kopf zu halten führt zu muskulären Dysbalancen im Nacken und Hals. Greife bei Telefonaten, die länger als fünf Minuten dauern besser zum Headset oder zur Freisprecheinrichtung. 



Im folgenden Video findest Du Yoga-Übungen zur Kräftigung, Mobilisation und Entspannung. Diese eignen sich gut, um sie in Dein Office Workout zu integrieren. Viel Spaß damit!