High Intensity Training: Bis die Muskeln brennen

High Intensity Training besteht aus kurzen, sehr intensiven Einheiten, die effektiver als die der meisten anderen Prinzipien sind. Eine Regel ist entscheidend für den Erfolg: Trainiere bis die Muskeln brennen

High Intensity Training

Kaum ein Trainingsprinzip fordert den Körper mehr als High Intensity Training (HIT). Der zeitliche Aufwand beim HIT ist zwar gering, die notwendige muskuläre Energie und der Effekt auf den Körper dafür umso höher. Denn das Training ist erst dann beendet, wenn der Körper so erschöpft ist, dass er es nicht mehr schafft, eine Übung vollständig zu wiederholen.

Entwickelt wurde das Prinzip vom Amerikaner Arthur Jones, der den Zusammenhang von körperlicher Anstrengung und der Ausbildung der Muskulatur untersuchte. Sein Ansatz: "Short, infrequent and intense." Der Erfolg von HIT zeigte sich spätestens 1973, als US-Bodybuilder Casey Viator dank der intensiven Ganzkörpereinheiten von einer Verletzung zurück zur optimalen Fitness kam. HIT ist aber nicht nur für Leistungssportler, sondern auch für Breitensportler und im Gesundheitsbereich sinnvoll. Heute erfreut sich HIT in Form von CrossFit oder Tabata zunehmender Beliebtheit.


Grundlagen

1) Wie häufig? Drei Trainings á 45 Minuten pro Woche sind ausreichend, um schnelle Erfolge zu erzielen. In dieser Zeit erreicht man mehr, als mit herkömmlichen, umfangreicheren Prinzipien. Da HIT nur den Trainingsreiz setzt und das Muskelwachstum erst in der Regeneration beginnt, ist es wichtig nach Belastungsphasen mindestens genauso lange Pausen zu machen.
2) Wie lange? HIT zeichnet sich durch kurze Einheiten aus. Diese werden mehrmals wiederholt, bevor eine Pause gemacht wird.
3) Welche Übungen genau? HIT kommt vor allem in den Ausdauerdisziplinen zum Einsatz und ist eine gute Alternative zum High Volume Training (HVT). Es kann in Form eines Lauf- und Zirkeltrainings angewendet werden. Im Bereich des Krafttrainings, bspw. an festen Geräten, ist es weniger effektiv.
4) Wie intensiv? Über allem steht die Intensität der Einheiten, genauer gesagt die Leistung. Je höher sie ist, desto größer auch die Stimulation des Muskelwachstums. Während intensiver Einheiten liegt die maximale Herzfrequenz bei 80 bis 90 Prozent. In Ruhephasen liegt sie bei 50 bis 60 Prozent.



HIT funktioniert

Eine Studie von Professor Martin Gibala von der McMaster University in Kanada zeigte bereits 2009, dass sich kurze, relativ anstrengende Fitnessübungen genauso gut auf die Kondition auswirken wie beispielsweise längere Jogging-Einheiten. Durch HIT weiten sich nämlich die Blutgefäße, die die Muskeln versorgen, und die Zahl der Mitochondrien - die auch als Kraftwerk der Zellen bezeichnet werden - was zu einer verbesserten Ausdauer führt.

Darüber hinaus fördert HIT den Muskelzuwachs und reduziert das Körperfett stärker als ein klassisches Drei-Satz-Training. Professor Jürgen Gießing, Geschäftsführender Leiter des Instituts für Sportwissenschaft an der Uni Koblenz-Landau: "In einem Zeitraum von nur zehn Wochen konnten die Probanden einer Studie zur Wirksamkeit von HIT für Breitensportler einen Muskelzuwachs von durchschnittlich 900 Gramm erzielen und gleichzeitig in annähernd gleichem Umfang Körperfett reduzieren. Bei einem Drei-Satz-Training fiel der Muskelzuwachs im Durchschnitt nicht einmal halb so groß aus und eine Reduzierung des Körperfettanteils blieb ganz aus."

Auch eine Studie der Deutschen Sporthochschule zeigt den positiven Effekt von HIT auf die Ausdauerleistungsfähigkeit. Dank eines HIT-Trainings über fünf Wochen á drei Einheiten wurde eine signifikante Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme um sieben Prozent sowie eine signifikant schnellere 1000-m-Laufzeit bei jugendlichen Fußballern erzielt.


Aus dem HIT hat sich das High Intensity Circuit Training (HICT) abgeleitet - eine moderne Form des intensiven Intervalltrainings.
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Catrin hat Sportjournalismus in Köln studiert. Wenn sie nicht über Sport schreibt, ist sie selbst aktiv: auf dem Tennisplatz und im Fitnessstudio. Seit Oktober 2014 schreibt sie für fitogram - natürlich über alles rund um das Thema Bewegung.