Trainingsplateau überwinden: 3 Tipps

Mit diesen 3 Tipps überwindest Du ein Trainingsplateau

Früher oder später machen fast alle Kraftsportler diese Erfahrung: Bei einer Übung stagniert das Trainingsgewicht über einen längeren Zeitraum. Es scheint, als verhindere eine unsichtbare Grenze den Fortschritt. Dieser Zustand ist als Trainingsplateau bekannt. Und es gilt, das Trainingsplateau zu überwinden. In diesem Artikel sagen wir Dir, wie Du das machst.

Der Kraftzuwachs verläuft nicht linear. Anfänger verzeichnen in den ersten Jahren schnelle Kraftsteigerungen und erhöhen das Trainingsgewicht in kurzen Abständen. Es ist zu Beginn einfacher, effektive Trainingsreize zu setzen.

Das Potenzial einer untrainierten Muskulatur ist nicht so ausgeschöpft. Wer seit Jahren regelmäßig trainiert, ist deshalb eher mit dem Problem des Trainingsplateaus vertraut. Dass Muskeln wachsen ist ein Anpassungsvorgang und Folge des gesetzten Trainingsreizes. Natürlich müssen auch andere Faktoren wie Ernährung und Regeneration stimmen.

Die Genetik und biologische Grenzen stellen letztlich eine “natürliche” Grenze für Kraftsteigerungen und damit Muskelwachstum dar. Diese Grenze wird allerdings später erreicht, als viele denken.

Falls Du Dich schon optimal ernährst und ausreichend regenerierst, solltest Du Dich fragen wie die Trainingsreize aussehen, mit denen Du die Muskeln im Fitnessstudio forderst. Mit diesen drei Tipps überwindest Du das Trainingsplateau!

1. Ändere den Trainingsreiz

Beispiel Bankdrücken: Statt jede Woche 8-10 Wiederholungen zu absolvieren, setze konsequenter auf Maximalkrafttraining. Reduziere die Wiederholungszahl auf 1-5 und erhöhe das Gewicht.

Bei freien Übungen wie Bankdrücken kannst Du Dich - das gilt insbesondere für Anfänger - von einem Trainingspartner “spotten” lassen. Dieser achtet darauf, dass Du Dich nicht übernimmst und kann Dir helfen, den Traininsreiz durch leichte Unterstützungsbewegungen noch zu erhöhen.

Kraftzuwachs bedeutet irgendwann Muskelzuwachs. Das Variieren zwischen Volumen- und Maximalkrafttraining kann Dir dabei helfen, Trainingsplateaus zu durchbrechen.


2. Gewicht erhöhen

Versuche regelmäßig das Gewicht zu erhöhen. Das Prinzip der Progression spielt eine große Rolle. Progression ist letztlich nichts anderes als die “gewollte Überlastung” der Muskulatur, auf die der Körper mit Muskelwachstum als Anpassungsleistung reagiert.

Scheue Dich nicht davor, das Gewicht in kleinen Schritten zu erhöhen. Selbst 2,5 Kilogramm bringen Dich nach vorne und setzen neue Trainingsreize.


3. Isolationsübungen und neue Übungen

Betrachte Fitnessübungen nicht unabhängig voneinander. Die Ausführung vieler Übungen hat positive Effekte auf die Kraftentwicklung bei anderen Übungen.

Vor allem mit Isolationsübungen, die eine spezielle Muskelpartie beanspruchen, kannst Du zielgerichtet die Muskeln trainieren. Schwere Grundübungen wie Kreuzheben oder Bankdrücken stärken zahlreiche Muskelpartien, die auch bei anderen Übungen aktiviert werden. Du kannst beispielsweise die Kraft Deiner Brustmuskulatur durch viele Übungen verbessern, was sich letztlich auch auf Deine Kraft auf der Flachbank auswirkt.


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Jonas ist für den Bereich "Contents & Research" zuständig und seit April 2014 Teil des fitogram Teams.