#WOWE – Stretching Spezial: 7 Übungen für Eure Flexibilität

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28. November 2014

Viele Menschen sind in Ihrer Flexibilität eingeschränkt oder leiden an muskulären Dysbalancen. In unserer heutigen Einheit zum Thema Stretching stellen wir Dir 7 einfache und effektive Dehnübungen vor und erklären, worauf Du bei Deinem Beweglichkeitstraining achten solltest.

Glutes and Chest Stretch – Dehnt Po und Brust

Ausgangsposition ist die Rückenlage
Strecke Deinen rechten Arm nach rechts aus, so dass ein 90° Winkel entsteht und schaue auf Deine Hand
Gleichzeitig führst Du Dein rechtes Bein gebeugt über das ausgestreckte Linke
Mit jedem Ausatmen versuchst Du sowohl Knie als auch Schulter ein bisschen näher in Richtung Boden zu bringen

Bei allen Dehnübungen gilt: Position für etwa 30-45 Sekunden halten. Nach etwa 5-8 und etwa 15-20 Sekunden kannst Du versuchen das Bewegungsausmaß noch einmal zu steigern, da Dehnreflexe zu diesen Zeitpunkten nachlassen.


Bend Over – Dehnt Oberschenkelrückseite und ischiocrurale Muskulatur

Beuge Dich mit möglichst gestreckten Beinen vorne über und versuche langsam mit Deinen Händen in Richtung Fußspitze zu ziehen
Hierbei soll ein leichter Zug auf Deiner Oberschenkelrückseite und in Deinem Rücken entstehen

Bei allen Dehnübungen gilt: Position für etwa 30-45 Sekunden halten. Nach etwa 5-8 und etwa 15-20 Sekunden kannst Du versuchen das Bewegungsausmaß noch einmal zu steigern, da Dehnreflexe zu diesen Zeitpunkten nachlassen.


Hamstring Stretch – Dehnt die ischiocrurale Muskulatur

Ausgangsposition ist die gestreckte Rückenlage
Du fasst mit beiden Händen an die Rückseite Deines Oberschenkels und ziehst Dein Bein möglichst gestreckt nach oben, bis Dein Fuß zur Decke zeigt und Du einen leichten Zug am hinteren Oberschenkel und Po spürst
Der Rest Deines Körpers bleibt während des gesamten Stretches am Boden, Beinwechsel nach 30 Sekunden

Bei allen Dehnübungen gilt: Position für etwa 30-45 Sekunden halten. Nach etwa 5-8 und etwa 15-20 Sekunden kannst Du versuchen das Bewegungsausmaß noch einmal zu steigern, da Dehnreflexe zu diesen Zeitpunkten nachlassen.


Chest Stretch – Dehnt die Brust

Ausgangposition ist der Schneidersitz
Hebe Deine Arme im 90° Winkel nach oben und bringe sie so weit wie möglich nach hinten, bis Du einen leichten Zug in der Brustmuskulatur spürst
Dein Rücken ist während der gesamten Dehnübung so gestreckt wie möglich

Bei allen Dehnübungen gilt: Position für etwa 30-45 Sekunden halten. Nach etwa 5-8 und etwa 15-20 Sekunden kannst Du versuchen das Bewegungsausmaß noch einmal zu steigern, da Dehnreflexe zu diesen Zeitpunkten nachlassen.


Adductor Stretch – Dehnt die Innenschenkel

Ausgangsposition ist der Sitz
Du stellst Deine Fußsohlen gegeneinander und ziehst sie so nah wie möglich an zu Deinem Po
Übe mit den Händen oder Unterarmen einen leichten Druck auf Deine Beine aus, so dass Du einen leichtes Ziehen in Deinen Innenschenkeln (Adduktoren) spürst
Dein Rücken ist während der gesamten Dehnübung so gestreckt wie möglich

Bei allen Dehnübungen gilt: Position für etwa 30-45 Sekunden halten. Nach etwa 5-8 und etwa 15-20 Sekunden kannst Du versuchen das Bewegungsausmaß noch einmal zu steigern, da Dehnreflexe zu diesen Zeitpunkten nachlassen.


Thigh Stretch – Dehnt den Oberschenkel

Ausgangsposition ist der aufrechte Stand
Du nimmst einen Deiner Füße am Fußgelenk in die Hand und ziehst ihn zu Deinem Gesäß
Hierbei sollte ein leichter Zug in Deinem Oberschenkel zu spüren sein

Achtung: Dein Oberkörper bleibt während der gesamten Übung aufrecht und Dein Knie zeigt im Idealfall in Richtung Boden, wer Probleme mit dem Gleichgewicht hat, sollte sich einen Gegenstand zum Festhalten suchen

Bei allen Dehnübungen gilt: Position für etwa 30-45 Sekunden halten. Nach etwa 5-8 und etwa 15-20 Sekunden kannst Du versuchen das Bewegungsausmaß noch einmal zu steigern, da Dehnreflexe zu diesen Zeitpunkten nachlassen.


Neck Stretch – Dehn Hals und Nacken

Ausgangsposition ist der Schneidersitz
Neige Deinen Kopf leicht nach rechts, bis ein leichter Zug an Deinem Hals entsteht
Erhöhe die Intensität, indem Deine linke Hand dabei angewinkelt in Richtung Boden zieht
Dein Rücken ist während der gesamten Dehnübung so gestreckt wie möglich

Bei allen Dehnübungen gilt: Position für etwa 30-45 Sekunden halten. Nach etwa 5-8 und etwa 15-20 Sekunden kannst Du versuchen das Bewegungsausmaß noch einmal zu steigern, da Dehnreflexe zu diesen Zeitpunkten nachlassen.


Ein großer Dank für die schönen Räumlichkeiten geht an das Team vom JustFit Premium in Köln!


Viel Spaß beim Schwitzen wünscht Euer fitogram Team.


Unter dem Tag #WOWE findest Du alle unsere Workouts, um dir die Woche mit ein bisschen Bewegung zu versüßen

Autor

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Christian spielt seit seinem 4. Lebensjahr Tennis und hat mit dem Studium an der Deutschen Sporthochschule seine Leidenschaft für Bewegung zum Beruf gemacht. Er ist von Beginn an im fitogram Team und agiert als Sport- und Gesundheitsexperte.