#WOWE – Tue Deinem Rücken etwas Gutes

Rückenschmerzen sind die Volkskrankheit Nummer 1. Eine schmerzende Körperrückseite sehen viele Menschen schon als Normalität an. Und genau hier liegt der Fehler! Vielen Arten von Rückenschmerzen kann durch ein gesundes Maß an Bewegung und mit verhältnismäßig wenig Aufwand entgegengewirkt bzw. vorgebeugt werden. Einen ersten Schritt in die richtige Richtung stellt unser neues WOWE dar. Trainiert ganz nach dem Motto: Rückenschmerzen ade!

Die Bridge: Für einen gesunden und starken Rücken

Ausgangsposition ist die Rückenlage, die Beine sind wie in der Abbildung nah am Po aufgestellt
Langsam das Gesäß anheben und Wirbel für Wirbel den Rücken folgen lassen bis er eine gerade Linie in Verlängerung der Beine bildet
Über die Brustwirbelsäule wieder langsam zum Boden kommen und das Anheben und Ablegen 3-4 mal wiederholen
Nach dem Erwärmen die im zweiten Bild abgebildete Position einnehmen und für 10-20 Sekunden halten
5 x 10-20 Sekunden halten, 30 Sekunden Pause

Übungsvariante für Profis: 

Begebt Euch in die Endposition der Übung und macht abwechselnd etwa 20-25 kleine Schritte. Das Gesäß hierbei so weit wie möglich anheben.


Planks verschaffen Dir Stabilität

Du begibst Dich in Bauchlage auf den Boden und stützt Dich auf Deinen Unterarmen ab, die Ellenbogen befinden sich unter Deinen Schultern
Hebe Deinen Körper an, bis er eine gerade Linie ergibt
Insbesondere Oberschenkel-, Bauch-, Po- und Rückenmuskulatur sind angespannt
Dein Blick geht in Richtung Boden
3 x 30-60 Sekunden halten, 60 Sekunden Pause

Achtung: Insbesondere bei allen isometrischen Übungen auf eine regelmäßige Atmung achten!

Übungsvariante für Profis: 

In der Abbildung siehst Du eine erschwerte Variante des Basic Planks. Hebe Deine Füße abwechselnd etwa 10-20 cm vom Boden ab. Die Hüfte bleibt in neutraler Position.


Der „Holzhacker“ trainiert die autochthone* Rückenmuskulatur

Ausgangsposition ist eine leichte Kniebeuge, der Rücken wird gerade nach vorne gekippt und die Arme befinden sich in Verlängerung der Wirbelsäule
Bauch- und Rückenmuskulatur sind angespannt
3 x 20-30 Sekunden kleine Hackbewegungen mit dem gesamten Arm ausführen, 60 Sekunden Pause

Tipp: Anfänger lassen den Rücken aufrechter, Profis können mit geradem und stabilisiertem Rücken auch noch etwas tiefer nach unten gehen.

Achtung: Während der Übung auf regelmäßige Atmung achten!

*Die autochthone Rückenmuskulatur ist der wichtigste Stabilisator des Rückens. Sie erstreckt sich beidseitig entlang der Wirbelsäule.


Ein großer Dank für die schönen Räumlichkeiten geht an das Team vom JustFit Premium in KölnEinen kostenlosen Beratungstermin könnt Ihr direkt auf fitogram buchen.

Viel Spaß beim Schwitzen wünscht Euer fitogram Team.


Unter dem tag #WOWE findest Du alle unsere Workouts, um dir die Woche mit ein bisschen Bewegung zu versüßen

Autor

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Christian spielt seit seinem 4. Lebensjahr Tennis und hat mit dem Studium an der Deutschen Sporthochschule seine Leidenschaft für Bewegung zum Beruf gemacht. Er ist von Beginn an im fitogram Team und agiert als Sport- und Gesundheitsexperte.